Tipps zum Laufen für Anfänger oder Wiedereinsteiger

Tipps zum Laufen für Anfänger oder Wiedereinsteiger

In Zeiten von Home-Office und Ausgangsbeschränkungen können sich viele von uns wieder fürs Laufen motivieren. Doch aller Anfang ist gar nicht so einfach — Kondition muss aufgebaut und lästiges Seitenstechen durch richtiges Atmen verhindert werden. Wir haben für euch ein paar Tipps, wie das klappt und einige schöne Münchner Laufstrecken.


Wer kennt es nicht: man rappelt sich mal wieder zum Laufen auf und bereits nach dem ersten Kilometer setzt das Seitenstechen ein, der Kopf ist puderrot und man verliert jede Lust, noch einen einzigen weiteren Schritt zu machen. Damit euch das beim nächsten Motivationsschub nicht mehr passiert, könnten folgende Punkte helfen:

Tipps und Tricks rund um das Thema Laufen

  • Nicht mit vollem Bauch laufen: Wer gerade eine große Mahlzeit verspeist hat, sollte bis zu drei Stunden warten, bevor er sich die Laufschuhe anzieht und loslegt. Ansonsten kann es schnell mal zu Übelkeit und Bauchschmerzen kommen. Sehr zu empfehlen ist wiederum ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Smoothie vor dem Laufen.
  • Nicht zu viel von sich verlangen: Oberste Regel für alle Anfänger und Wiedereinsteiger — fangt mit dem Lauftraining ganz langsam an und steigert euch erst nach und nach. Am Anfang reicht es vollkommen aus, wenn ihr 2 bis 3 Kilometer schafft. Der Fokus beim Laufen sollte auf Durchhaltevermögen anstatt Tempo oder Kilometerzahl liegen. Und ihr werdet sehen: nach ein paar Wochen nehmen alle Faktoren ganz automatisch zu und mit jedem Fortschritt beginnt das Laufen mehr Spaß zu machen.
  • Regelmäßig laufen gehen: Wenn es euer Zeitplan zulässt, versucht drei Mal pro Woche eine Runde laufen zu gehen. Dadurch gewöhnt ihr euren Körper langsam wieder an das Training und ihr gewinnt schneller an Kondition.
  • Richtig atmen: Lästiges Seitenstechen hängt nicht mit fehlender Kondition, sondern mit falscher Atmung zusammen. Konzentriert euch zu Beginn ganz genau auf eure Atmung und versucht, 2 Mal ein und 1 Mal lange wieder auszuatmen. Wenn ihr dennoch Seitenstechen bekommt, bleibt stehen und atmet zwei bis drei Minuten tief in den Bauch ein und drückt beim Ausatmen auf die schmerzende Stelle. Achtet beim Weiterlaufen darauf, dass Tempo ein wenig zu senken.
  • Zur Begleitung Musik oder einen Podcast hören: Oft sind die ersten Kilometer die schwierigsten, weil der Körper erst nach ca. 20 Minuten den Stoffwechsel umstellt und abschaltet. Was hilft: Kopfhörer ins Ohr und einem spannenden Podcast lauschen oder motivierende Musik hören.
  • Erfolgserlebnisse in einer Lauf-App speichern: Wer gerne ganz genau weiß, wie viele Kilometer er geschafft hat, wie die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer sowie die Herzfrequenz war, der kann sich eine kostenlose Lauf-App wie Runkeeper oder Runtastic downloaden. Wenn ihr euer GPS aktiviert, bekommt ihr während des Laufens von den Apps gesagt, bei vielen Kilometern ihr derzeit liegt — kann auch zur Motivation zwischendurch beitragen.

Abwechslungsreiche Lauf-Routen wählen

Immer dieselbe Strecke abzulaufen, kann auf Dauer langweilig werden, daher sucht euch immer wieder neue Routen aus.

Isa und Laura von Run Munich Run sind für uns einige Strecken abgelaufen:

🏃‍♀️ Laufen und Training im Münchner Osten

🏃‍♀️ Über sieben Brücken musst du gehn

🏃‍♀️ Eine Runde durch den Englischen Garten

🏃‍♀️ Kurzes, aber intensives Vergnügen im Luitpoldpark

🏃‍♀️ Ein Königreich für Läufer im Schlosspark 

🏃‍♀️ Dort wo einst die Flieger starteten

🏃‍♀️ Die olympische Distanz im Olypark

Ein All-Time-Favourite zum Auspowern ist natürlich auch eine Runde an der Isar, an der man (fast) unendlich lang entlang laufen kann.

Titelbild: © Run Munich Run